Entah ketika merasa pusing atau kulit terasa kering, Anda biasanya disarankan minum lebih banyak air putih. Akan tetapi, saran itu berasal dari petunjuk ‘kuno’… dan kemungkinan tidak bersifat ilmiah.
Pada awal abad ke-19, orang-orang menunggu sekarat sampai akhirnya sudi minum air putih. Hanya mereka yang “jatuh ke jurang terdalam kemiskinan yang memuaskan dahaga mereka dengan minum air”, menurut Vincent Priesssnitz, pendiri hydropathy yang biasa dikenal dengan sebutan ” obat air”.
Banyak orang, lanjutnya, tidak pernah minum lebih dari setengah liter air putih dalam sekali minum.
Namun seiring waktu itu semua berubah. Orang dewasa di Inggris kini minum air putih lebih banyak dibandingkan beberapa tahun terakhir, sementara di Amerika Serikat, baru-baru ini penjualan air mineral botol melampaui penjualan minuman soda.
Kita terus menerus dibombardir pesan bahwa minum berliter-liter air putih setiap hari adalah kunci kesehatan, memberi lebih banyak tenaga dan kulit yang bagus, serta bahwa minum air putih dapat menurunkan berat badan dan menghindari kanker.
- Jakarta dan 10 kota dunia yang akan alami kelangkaan air minum
- Apakah air olahan limbah tinja layak untuk minum dan wudu?
- Anak jalanan minum air rebusan pembalut perempuan demi ‘nge-fly’
Para pengguna transportasi umum didorong untuk membawa bekal air minum saat menumpang kereta London Underground, siswa-siswi disarankan hal yang sama saat berangkat sekolah, sementara rapat-rapat di kantor tak dapat dimulai tanpa ‘sekendi’ air putih tersedia di tengah meja rapat.
Banyak di antara kita yang percaya bahwa kita sebaiknya minum delapan gelas air putih sehari
Yang semakin meningkatkan dorongan minum air putih ini adalah “aturan 8×8”: anjuran tidak resmi yang merekomendasikan kita untuk minum 240 ml air putih per hari – total di bawah dua liter – di luar mengonsumsi jenis minuman lainnya.
Meski demikian, “aturan” itu tidak didukung hasil penelitian ilmiah – begitu juga pedoman resmi Inggris atau Uni Eropa, tidak ada petunjuk yang menyarankan kita untuk minum air putih sebanyak itu.
Dari mana aturan itu berasal? Tampaknya, kemungkinan besar berawal dari kesalahpahaman terhadap dua buah petunjuk yang muncul puluhan tahun lalu.
Pada tahun 1945, Dewan Pangan dan Nutrisi dari Badan Penelitian Nasional Inggris menyarankan orang dewasa untuk mengonsumsi satu mililiter cairan untuk setiap kalori makanan yang direkomendasikan, yaitu setara dengan dua liter air untuk 2.000 kalori makanan bagi perempuan dan dua setengah liter air untuk 2.500 kalori makanan bagi pria.
Bukan hanya air putih, namun juga sebagian besar jenis minuman lain – termasuk buah dan sayuran, yang biasanya mengandung hingga 98% air.
Dalam petunjuk awal, jatah cairan yang dibutuhkan tubuh setiap harinya juga termasuk dari konsumsi buah dan sayuran
Di tahun 1974, buku Nutrisi bagi Kesehatan yang ditulis oleh ahli gizi Margaret McWilliams dan Frederick Stare, merekomendasikan rata-rata orang dewasa untuk mengonsumsi sekitar enam sampai delapan gelas air per hari. Akan tetapi, mereka juga menuliskan bahwa konsumsi tersebut termasuk buah dan sayuran, minuman berkafein, minuman soda, bahkan bir.
Percayalah pada dahaga
Tentu saja air itu penting. Mengisi sekitar dua pertiga bagian dari tubuh kita, air membawa nutrisi sekaligus ‘limbah’ di seantero tubuh, mengatur suhu badan, berperan sebagai pelumas dan peredam getaran pada persendian, serta berperan dalam sebagian besar reaksi kimia dalam tubuh kita.
Kita, secara terus-menerus, melepaskan air dalam bentuk keringat, air seni dan proses bernapas. Memastikan tubuh agar tidak kekurangan cairan adalah tindakan baik dan penting untuk menghindari dehidrasi.
Gejala dehidrasi mulai terasa ketika kita kehilangan sekitar 1-2% cairan tubuh dan akan semakin memburuk kecuali kita mengisi kembali kebutuhan cairan tersebut. Dalam beberapa kasus, dehidrasi dapat berakibat fatal.
Dicekoki “aturan 8×8” yang tidak berdasar selama bertahun-tahun membuat kita percaya bahwa rasa haus menandakan bahwa tubuh kita tengah mengalami dehidrasi yang membahayakan. Namun sebagian besar pakar percaya bahwa kita tidak butuh lebih banyak cairan daripada yang diisyaratkan tubuh, ketika ia memberi sinyal.
“Pengaturan hidrasi adalah beberapa hal tercanggih yang tubuh kita kembangkan dalam proses evolusi, dari sejak para leluhur merangkak keluar dari lautan ke daratan.
Kita memiliki banyak sekali teknik canggih yang kita gunakan untuk menjaga hidrasi agar tercukupi,” ujar Irwin Rosenburg, ilmuwan senior di Laboratorium Ilmu Syaraf dan Penuaan di Universitas Tufts, Massachusetts AS.
Tubuh yang sehat akan memberi peringatan kepada kita saat terjadi dehidrasi dengan membuat kita merasa haus
Pada tubuh yang sehat, otak akan mendeteksi dehidrasi tubuh dan menciptakan rasa haus agar mendorong seseorang untuk minum. Otak juga melepaskan hormon yang memberi sinyal kepada ginjal untuk menghemat air dengan mengentalkan urin.
“Jika Anda mendengarkan tubuh Anda, ia akan memberitahu Anda ketika ia merasa haus,” kata Courtney Kipps, konsultan dokter olahraga dan pengajar di jurusan Kedokteran Olahraga, Latihan, dan Kesehatan UCL, serta direktur medis Blenheim dan London Triathlon.
“Mitos yang mengatakan bahwa ‘sudah terlambat ketika Anda haus’ didasarkan pada anggapan bahwa dahaga adalah penanda defisit cairan yang tidak sempurna, tetapi mengapa segala hal lain dalam tubuh harus sempurna sedangkan rasa haus tidak sempurna? Ia bekerja sangat baik selama ribuan tahun evolusi manusia.”
Air putih adalah pilihan paling sehat, tetapi teh, kopi bahkan minuman beralkohol juga dapat menghidrasi tubuh
Meskipun air putih adalah pilihan paling sehat karena tidak mengandung kalori, minuman lain pun dapat menghidrasi tubuh kita, termasuk teh dan kopi. Meskipun kafein memiliki dampak diuretik ringan – membuat kita lebih sering terdorong untuk kencing, para peneliti mengindikasikan bahwa teh dan kopi tetap berkontribusi terhadap proses hidrasi – demikian juga minuman beralkohol.
Minum demi kesehatan
Tidak banyak bukti yang menunjukkan bahwa minum air putih lebih banyak dari yang diisyaratkan tubuh memberi manfaat selain menghindari dehidrasi.
Akan tetapi, penelitian menunjukkan bahwa ada beberapa manfaat penting, bahkan, dari upaya menghindari dehidrasi ringan.
Sejumlah penelitian menemukan, misalnya, bahwa cukup minum air putih untuk menghindari dehidrasi ringan membantu kinerja fungsi otak dan kemampuan kita untuk melakukan hal-hal sederhana seperti menyelesaikan suatu masalah.
Beberapa penelitian menemukan bahwa konsumsi cairan dapat membantu mengontrol berat badan. Brenda Davy, profesor nutrisi manusia, makanan dan olahraga di Institut Politeknik dan Universitas Negeri Virginia, melakukan beberapa penelitian tentang konsumsi cairan dan berat badan.
Dalam salah satu penelitiannya, ia secara acak memberikan tugas kepada satu dari dua kelompok objek penelitian.
Kedua kelompok itu diminta untuk mengikuti suatu diet sehat selama tiga bulan, namun hanya satu kelompok yang diminta untuk minum 500 ml air putih setiap setengah jam sebelum makan. Kelompok yang melakukannya mengalami penurunan berat badan yang lebih banyak dibanding kelompok yang tidak diminta melakukan itu.
Kedua kelompok juga diminta untuk berjalan kaki hingga 10.000 langkah per hari, dan mereka yang minum lebih menaati perintah tersebut.
Davy memperkirakan bahwa hal itu terjadi karena dehidrasi ringan antara 1-2% cairan tubuh adalah sesuatu yang biasa terjadi, dan banyak orang mungkin tidak sadar ketika hal itu terjadi – bahkan dehidrasi ringan dapat memengaruhi suasana hati dan tenaga kita.
Akan tetapi, Barbara Rolls, profesor bidang kedokteran perawatan intensif di University College London, mengatakan bahwa penurunan berat badan yang dikaitkan dengan konsumsi air putih kemungkinan besar terjadi akibat substitusi minuman bergula yang biasanya dikonsumsi oleh air putih.
“Gagasan bahwa minum air putih sebelum makan dapat meluruhkan berat badan tidaklah kuat, dan air putih yang dikonsumsi sendiri (tanpa asupan lain) dengan cepat meninggalkan perut.
Akan tetapi jika Anda mengonsumsi lebih banyak air melalui makanan yang Anda makan, seperti sup, itu akan membuat perut Anda terisi karena airnya terikat pada makanan dan akan bertahan lebih lama di dalam perut,” ujarnya.
Banyak di antara kita mengalami dehidrasi ringan tetapi tidak menyadarinya
Manfaat kesehatan lain yang diduga muncul akibat minum lebih banyak air putih adalah warna kulit yang lebih cerah dan lebih lembab.
Namun tak ada bukti kuat yang menunjukkan mekanisme ilmiah yang kredibel di balik hal itu. (Silakan baca artikel bahasa Inggris yang membahas lebih lanjut tentang apakah minum air putih lebih banyak membuat kulit Anda semakin sehat)
Hal baik yang berlebihan?
Kita yang berusaha minum delapan gelas air putih per hari tidak akan mengakibatkan dampak buruk apapun terhadap tubuh kita. Namun keyakinan bahwa kita perlu minum lebih banyak air putih daripada yang diisyaratkan tubuh terkadang dapat menjadi berbahaya.
Konsumsi cairan yang berlebihan dapat berakibat parah jika menyebabkan pengenceran natrium dalam darah. Hal itu dapat menyebabkan pembengkakan otak dan paru-paru, ketika cairan bergeser untuk mencoba mengimbangi kadar natrium dalam darah.
Selama sekitar satu dekade, Kipps telah menemukan setidaknya 15 kasus kematian atlet akibat hidrasi berlebihan saat mengikuti kompetisi olahraga.
Ia menduga bahwa kasus-kasus tersebut sebagiannya diakibatkan oleh rasa tidak percaya kita sendiri terhadap mekanisme rasa haus yang tubuh kita buat dan anggapan bahwa kita perlu minum lebih banyak air dibandingkan yang diisyaratkan tubuh untuk menghindari dehidrasi.
“Suster dan dokter di rumah sakit merawat para pasien dehidrasi parah dengan kondisi kesehatan yang serius atau mereka yang tidak bisa minum berhari-hari, tapi kasus-kasus ini sangat berbeda dari dehidrasi yang dikhawatirkan mereka (atlet) selama mengikuti maraton,” katanya.
Kita tidak terlalu memikirkannya, tetapi terlalu banyak mengonsumsi cairan dapat berbahaya bagi tubuh
Johanna Pakenham ikut serta dalam lomba London Marathon 2018 yang digelar di tengah kondisi cuaca terpanas dalam penyelenggaraannya.
Namun ia tidak bisa mengingat sebagian besar momen tersebut karena ia meminum terlalu banyak air selama perlombaan sampai-sampai ia mengalami hidrasi berlebihan (over-hydration) yang dikenal dengan nama hyponatremia. Ia lantas dilarikan ke rumah sakit setelahnya.
“Teman dan kekasih saya mengira saya dehidrasi sehingga mereka memberi saya segelas besar air. Saya lantas mengalami kejang-kejang hebat dan jantung saya berhenti bekerja. Saya lalu diterbangkan ke rumah sakit dan tidak sadarkan diri sejak Minggu malam hingga Selasa,” ungkapnya.
Pakenham, yang berencana untuk kembali ikut maraton tahun ini, mengatakan bahwa satu-satunya anjuran kesehatan yang diberikan teman-temannya dan poster maraton tersebut adalah untuk minum sebanyak mungkin air.
“Yang akan membuat saya baik-baik saja saat itu adalah meminum beberapa tablet elektrolit, yang akan meningkatkan kadar natrium dalam darah saya. Saya telah mengikuti beberapa maraton sebelumnya dan tidak tahu tentang itu,” katanya.
“Saya ingin orang-orang tahu bahwa sesuatu yang sangat sederhana bisa menjadi sangat mematikan.”
Berapa banyak?
Gagasan bahwa kita harus terus menerus menghidrasi tubuh membuat banyak orang tidak lupa membawa bekal air minum kemanapun mereka pergi, dan minum lebih banyak air dari yang tubuh mereka butuhkan.
“Jumlah keringat paling banyak yang dihasilkan seseorang di tengah cuaca paling panas di suatu gurun adalah dua liter per jam, tapi itu sangat sulit,” ujar Hugh Montgomery, direktur penelitian di Institut Olahraga, Latihan dan Kesehatan di London.
“Gagasan untuk membawa air minum sebanyak 500 ml saat menumpang kereta sejauh 20 menit perjalanan di atas London Underground – Anda tidak akan pernah merasa cukup kepanasan untuk berkeringat hingga tahap itu, sekalipun Anda bermandikan keringat (di sana).”
Bagi mereka yang merasa lebih nyaman untuk mengikuti anjuran tidak resmi di luaran sana ketimbang mengikuti rasa haus yang mereka rasakan, Badan Kesehatan Nasional Inggris menyarankan agar mereka minum air enam hingga delapan gelas per hari, termasuk susu rendah lemak dan minuman bebas-gula, seperti teh dan kopi.
Badan Kesehatan Nasional Inggris menyarankan untuk minum enam hingga delapan gelas per hari, termasuk teh dan kopi
Perlu dicatat bahwa mekanisme rasa haus tubuh kita akan mulai kehilangan sensitivitasnya ketika kita berusia di atas 60 tahun.
“Semakin tua, mekanisme alamiah rasa haus akan menjadi kurang sensitif dan kita menjadi semakin rentan terhadap dehidrasi dibandingkan mereka yang lebih muda. Semakin tua, kita mungkin harus lebih memerhatikan perilaku kita dalam mengasup cairan agar tetap terhidrasi,” ujar Davy.
Sebagian besar pakar sepakat bahwa kebutuhan cairan tubuh masing-masing orang berbeda tergantung usia, ukuran tubuh, lingkungan, dan tingkat aktivitas fisik mereka.
“Salah satu hal yang keliru dalam ‘aturan 8×8’ adalah penyederhanaannya yang berlebihan tentang cara kita – sebagai organisme – merespons lingkungan tempat kita berada,” ujar Rosenburg.
“Kita seharusnya memikirkan kebutuhan cairan tubuh seperti kebutuhan energi, di mana kita juga mempertimbangkan temperatur udara di tempat kita berada dan tingkat aktivitas fisik yang dilakukan.”
Sebagian besar pakar cenderung setuju bahwa kita tidak perlu khawatir tentang minum air dalam jumlah seenaknya: tubuh memberi sinyal kepada kita ketika kita haus, sama seperti cara tubuh memberitahu kita jika lapar atau lelah.
Satu-satunya manfaat kesehatan dari minum lebih dari yang Anda dibutuhkan, tampaknya, adalah kalori ekstra yang Anda bakar dengan berlari ke toilet lebih sering.